Entrenar para comer sin culpa: ¿mito saludable o trampa mental?

En la era del rendimiento, donde la productividad se mide también en calorías quemadas y platos “ganados”, surge una tendencia cada vez más común: entrenar para poder comer más. Un fenómeno que, según profesionales de la salud y la nutrición, podría estar reforzando una relación poco saludable con la comida y con el cuerpo. ¿Es realmente efectivo compensar los excesos alimenticios con ejercicio? ¿Qué implicaciones tiene este enfoque en nuestra salud física y mental?

Karime Rivas

DIGITAL EDITOR

29.04.2025 20:43

El error de pensar que “te lo ganaste”

La práctica de “ganarse la comida” mediante rutinas intensas de entrenamiento no es nueva, pero ha ganado popularidad gracias a redes sociales como TikTok y plataformas de fitness que promueven retos extremos o aplicaciones que calculan cuánto debes correr para “compensar” una pizza.

“Ese enfoque puede convertirse en una trampa psicológica muy peligrosa”, alerta Carolina López-Tejero, psicóloga y coach nutricional. “Cuando se convierte en norma, la actividad física deja de ser un medio para el bienestar y se transforma en una penitencia. Y eso tiene efectos devastadores en la relación con la comida”.

López-Tejero, fundadora del método Swan, asegura que muchas personas caen en este ciclo de culpa-compensación sin darse cuenta, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar trastornos alimentarios, especialmente en mujeres jóvenes.

¿Compensar o nutrir? El enfoque que sí funciona

Los expertos coinciden en que lo ideal es entender el ejercicio físico y la alimentación como aliados, no como opuestos.

“El entrenamiento regular mejora el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y los niveles de energía. Pero eso no significa que puedas comer sin medida bajo la excusa de haber entrenado”, explica Alexia Macher, dietista-nutricionista y entrenadora del centro KO Urban Detox en Madrid.

Quizás te pueda interesar: ¿Sabes cuántas bacterias traes a casa en tus zapatos? Este simple hábito puede salvar tu salud

Según Macher, el verdadero beneficio ocurre cuando ambas prácticas —movimiento y nutrición— están alineadas y responden a un plan personalizado, sostenible y adaptado a cada etapa de la vida.

Datos que preocupan (y ocupan)

Un estudio publicado en 2023 en The International Journal of Eating Disorders evidenció que más del 25% de las personas que entrenan en gimnasios lo hacen con la motivación principal de «compensar lo que comieron» o «merecer lo que comerán», y este grupo mostró mayor predisposición a conductas compulsivas y baja autoestima.

En República Dominicana, según el Ministerio de Salud Pública, los índices de obesidad y sobrepeso han aumentado un 10% en la última década, en parte por hábitos de alimentación poco saludables combinados con una cultura de compensación errónea que no se traduce en salud real.

El verdadero propósito del ejercicio

Para Sara Álvarez, creadora de Reto48, el movimiento es mucho más que un método para “borrar” calorías: “Hacer ejercicio mejora el estado de ánimo, fortalece el sistema inmunológico y tiene efectos visibles sobre la piel, la circulación y el descanso. El sudor es detox, pero no en el sentido que muchos piensan. Lo importante es que el entrenamiento se viva como un acto de amor propio, no como castigo”.

Su recomendación: «Busca un entrenamiento que disfrutes, que te conecte contigo misma y con tu propósito. La transformación comienza con un solo paso».

Quizás te pueda interesar: ¿Tu cansancio tiene dueño? La industria que se enriquece mientras te extenúas

Qué comer antes y después del entrenamiento: claves científicas

Entrenar con inteligencia también implica alimentarse adecuadamente. Según Macher, estos son los nutrientes clave:

Antes de entrenar:

Carbohidratos de rápida absorción (como frutas o pan integral): aportan energía inmediata.
Proteínas ligeras: ayudan a proteger el músculo.
Evitar fibras en exceso: pueden ralentizar la digestión y el rendimiento.

Después de entrenar:

Carbohidratos y proteínas de calidad: esenciales para la recuperación muscular.
Grasas saludables (como omega-3 en pescados azules, semillas o nueces): combaten la inflamación.
Antioxidantes (frutos rojos, espinaca, cúrcuma): reducen el daño celular y aceleran la regeneración.

¿Y si comes más porque entrenas más?

La respuesta corta: no pasa nada si tu cuerpo lo necesita y lo haces desde el equilibrio, no desde la culpa. Entrenar puede incrementar el apetito, y eso es fisiológicamente normal. Lo importante es escuchar al cuerpo, no castigarlo.

La tendencia a usar el ejercicio como moneda de cambio está perdiendo respaldo profesional. En su lugar, gana terreno un enfoque más consciente, sostenible y respetuoso con el cuerpo: nutrir para moverse mejor, moverse para vivir mejor.

Suscríbete a la revista y regístrate a nuestros newsletters para recibir el mejor contenido en tu buzón de entrada.