¿Hacer ejercicio con calor de 35°C? Sí, pero con estas reglas

La Organización Mundial de la Salud ha advertido que las olas de calor serán cada vez más frecuentes y prolongadas en las regiones tropicales, lo que obliga no solo a rediseñar las estrategias de entrenamiento físico, sino también a repensar los hábitos de autocuidado.

Según el Boletín de Vigilancia Climática de la ONAMET, los índices de calor en ciudades como Santo Domingo han superado los 42 grados en sensación térmica durante varias jornadas consecutivas. Esta situación, que puede parecer un impedimento para la actividad física, también ha detonado una conciencia más aguda sobre la salud térmica y la necesidad de entrenar con inteligencia corporal.

Pero, ¿cómo hacer ejercicio sin exponerse a un colapso físico o a una baja de rendimiento? Estos son cuatro consejos clave, basados en evidencia científica y buenas prácticas en gimnasios y centros especializados en la República Dominicana y el mundo:

1. Ejercita con el reloj, no contra él

Entrenar a la hora incorrecta puede ser más perjudicial que no entrenar. Las altas temperaturas reducen el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que afecta directamente el rendimiento y acelera la fatiga. Evita las franjas entre las 11:00 a. m. y las 5:00 p. m., donde la radiación solar alcanza su punto máximo. Lo ideal es realizar actividad física antes de las 8:00 a. m. o después de las 6:00 p. m.

Algunos gimnasios han incorporado clases especiales al amanecer con sistemas de ventilación cruzada y tecnología de monitoreo térmico para asegurar que la temperatura corporal de los usuarios se mantenga estable y no hagan ejercicio con calor.

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2. Modula la intensidad: el verano no es para romper récords

Entrenar con intensidad alta durante una ola de calor puede derivar en lo que expertos llaman “estrés térmico severo”, una condición que puede llevar al colapso. Estudios del Dr. Jesús Martínez-Sobrino, experto en fisiología del ejercicio, demuestran que el calor acelera el vaciado del glucógeno muscular y puede provocar hiponatremia si no se acompaña de una correcta hidratación y balance de electrolitos.

En lugar de buscar metas extremas, aprovecha el calor para mejorar la movilidad, fortalecer grupos musculares olvidados o trabajar la resistencia a través de circuitos de bajo impacto. Las caminatas al aire libre, sesiones de yoga al amanecer o entrenamientos funcionales bajo sombra son alternativas seguras y eficaces.

ejercicio con calor claves para evitar el peligro

3. Hidratación estratégica: no es solo agua, es ciencia

Más allá de beber agua, hidratarse de forma eficaz requiere planificación. La pérdida de sodio y potasio a través del sudor debe compensarse, especialmente en entrenamientos prolongados. El uso de bebidas isotónicas, agua de coco o sueros orales bajos en azúcar, puede marcar la diferencia entre una buena sesión y una emergencia médica.

Además, frutas tropicales como la piña, la sandía o el melón, no solo hidratan sino que aportan minerales esenciales. Según datos del Ministerio de Salud Pública, la deshidratación por ejercicio es una causa recurrente de consulta en las unidades de emergencias durante los meses de julio y agosto.

4. Escucha tu cuerpo como escucharías a tu entrenador

Mareos, visión borrosa, piel enrojecida o palpitaciones son señales de que el cuerpo necesita parar. Ignorarlas es jugar con fuego. El monitoreo subjetivo (cómo te sientes) es tan importante como el uso de herramientas como smartwatches o pulsómetros para medir la frecuencia cardíaca en tiempo real.

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Expertos en entrenamiento funcional recomiendan aplicar la “regla del 6”: si después de 6 minutos de ejercicio con calor te sientes peor que cuando empezaste, es momento de detenerse, hidratarse y enfriar el cuerpo. “El calor no es enemigo si sabes cómo moverte dentro de sus límites”, apunta Sébastien Borreani, Head Trainer de Fit Jeff.

¿Una oportunidad para el sector salud y fitness?

Mientras muchos ven el calor como una barrera, los centros de entrenamiento y las clínicas deportivas lo están convirtiendo en un aliado estratégico para promover la educación física responsable. Iniciativas como el programa “Entrena con Clima” del Centro Médico Deportivo de Santo Domingo, incluyen asesorías personalizadas para pacientes con condiciones crónicas que quieren mantenerse activos durante el verano sin comprometer su salud.

Lejos de ser una excusa, el verano se posiciona como el mejor escenario para redescubrir el movimiento con propósito, conciencia y seguridad. Porque cuando el cuerpo y el entorno se sincronizan, el verdadero bienestar se vuelve posible, incluso a 35 grados.

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