¿Funciona la dieta del caldo de huesos para bajar de peso?

¿Qué es el caldo de huesos y por qué se ha vuelto tan popular?

El caldo de huesos es una preparación tradicional, elaborada con huesos de res, ave o pescado cocidos a fuego lento durante más de 12 horas —e incluso hasta 24— junto a vinagre y vegetales. Este proceso permite extraer colágeno, gelatina, aminoácidos (como la glicina y prolina), así como minerales como calcio, magnesio y fósforo.

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El fenómeno actual se origina principalmente a partir del libro Dr. Kellyann’s Bone Broth Diet (2015), escrito por la naturópata Kellyann Petrucci. En él, la autora propone un plan de 21 días que combina ayuno intermitente, consumo intensivo de caldo de huesos y una alimentación baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.

Según la Clínica Cleveland, beber caldo de huesos puede apoyar la salud intestinal y articular, además de aportar colágeno natural, lo que lo convierte en un complemento nutricional prometedor. Sin embargo, los beneficios de seguirlo como dieta estructurada son más complejos de evaluar.

Cómo funciona la dieta: ayuno, caldo y alimentos «limpios»

El enfoque más difundido incluye cinco días a la semana de alimentación antiinflamatoria (sin cereales, azúcares refinados, ni alimentos procesados) y dos días no consecutivos de ayuno modificado, en los que solo se consume caldo de huesos y líquidos no calóricos.

Durante los días de alimentación, la estructura de los platos se basa en:

½ porción de vegetales sin almidón
¼ de proteínas magras (pollo, pavo, pescado)
¼ de grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva)

El caldo, en promedio, aporta entre 40 y 50 calorías por taza de 237 ml, y de 8 a 10 gramos de proteína, lo que, combinado con alimentos ricos en fibra y proteína magra, puede ayudar a la saciedad.

¿Qué dice la ciencia? Mitos y realidades

¿Ayuda a perder peso?
Según un estudio publicado en Nutrition & Metabolism (2021), las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos pueden promover una pérdida de peso inicial por reducción de apetito. Sin embargo, estos efectos tienden a ser transitorios, y sin un cambio de hábitos sostenido, hay un alto riesgo de efecto rebote.

«El caldo de huesos puede ser útil como parte de una dieta equilibrada, pero seguir una dieta tan restrictiva por 21 días puede desencadenar una pérdida de masa muscular y déficits nutricionales», explica la nutricionista clínica dominicana Yadira Mejía, MSc. «La mayoría de los beneficios reportados son anecdóticos y no hay ensayos clínicos aleatorizados que respalden esta dieta como herramienta de salud a largo plazo», añade.

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¿Mejora la salud intestinal?
Algunos estudios, como el publicado en Digestive Diseases and Sciences (2025), indican que ciertos aminoácidos presentes en el caldo pueden ayudar a regenerar el revestimiento intestinal. Sin embargo, no sustituyen una dieta alta en fibra soluble, probióticos naturales y diversidad vegetal, claves para un microbioma sano.

¿Es buena para las articulaciones y la piel?
El colágeno, presente en el caldo, puede tener efectos beneficiosos en la piel y las articulaciones. De hecho, una revisión en Journal of Drugs in Dermatology (2019) encontró mejoras en elasticidad cutánea y reducción de arrugas tras 12 semanas de suplementación. Pero, para efectos sostenibles, es necesario un consumo continuo, además de acompañarlo de vitamina C, zinc y otros cofactores que favorecen la síntesis endógena.

Los riesgos de una moda que se vende como solución mágica

Restricción calórica peligrosa: Durante los días de ayuno, el consumo puede descender a menos de 600 calorías, muy por debajo de las necesidades metabólicas básicas, especialmente en mujeres adultas. Esto puede causar fatiga, irritabilidad, pérdida muscular y afectar negativamente la salud hormonal.

Deficiencia de nutrientes clave: La eliminación de grupos alimentarios enteros —como cereales integrales, lácteos y legumbres— puede generar carencias de calcio, fibra, vitamina D y complejo B, con consecuencias como estreñimiento, pérdida ósea y alteraciones metabólicas.

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Efectos en la salud mental: Como señala la dietista canadiense Dani Rancourt, “cualquier dieta que clasifica los alimentos como ‘buenos’ o ‘malos’ puede fomentar una relación desordenada con la comida, incluyendo episodios de atracones, culpa y patrones de alimentación yo-yo”.

Alto contenido de sodio: Estudios han demostrado que el caldo de huesos casero puede contener hasta 344 mg de sodio por taza —equivalente al 15% del límite diario recomendado—, lo cual representa un riesgo para personas con hipertensión, enfermedades renales o cardiovasculares.

¿Para quién es y para quién no?

NO recomendada para:

Mujeres embarazadas o en lactancia
Personas con antecedentes de trastornos alimentarios
Pacientes con diabetes tipo 1 o 2
Personas con enfermedades renales, hepáticas o cardiovasculares
Atletas o personas con entrenamientos intensos

PUEDE ser útil para:

Personas con sensibilidad intestinal, siempre bajo supervisión médica
Individuos con objetivos estéticos a corto plazo, conscientes de los riesgos
Como parte de una estrategia temporal de eliminación para detectar intolerancias alimentarias

Conclusión: ¿Vale la pena seguir esta dieta?

La dieta del caldo de huesos no es inherentemente peligrosa, pero sí es restrictiva y carente de respaldo científico robusto como herramienta de largo plazo. Como muchos planes de moda, puede mostrar resultados iniciales por la reducción calórica, pero con riesgos evidentes si no se personaliza y supervisa adecuadamente.

En palabras de los expertos, «El caldo de huesos puede formar parte de una alimentación saludable, pero no debe convertirse en el eje de un plan alimenticio. Más importante que seguir una tendencia es construir una relación equilibrada, sostenible y nutritiva con los alimentos”.

Claves para un uso seguro del caldo de huesos: