Lo que dice la ciencia sobre crear nuevos hábitos

¿21 días? No es suficiente: Lo que dice la ciencia sobre crear nuevos hábitos

Por | febrero 3, 2025

¿Te has sentido frustrado porque no logras adoptar un nuevo hábito saludable en solo tres semanas? No estás solo. Durante años, la creencia popular ha afirmado que bastan 21 días para incorporar nuevos hábitos a la rutina diaria. Sin embargo, un estudio reciente de la Universidad del Sur de Australia (UniSA) desmiente este mito y revela que, en promedio, los hábitos saludables tardan entre 59 y 66 días en arraigarse, y en algunos casos, pueden necesitar hasta casi un año.

El mito de los 21 días y su origen

La idea de que se necesitan 21 días para formar un hábito proviene del libro «Psycho-Cybernetics» (1960) del cirujano plástico Maxwell Maltz. Él observó que sus pacientes tardaban alrededor de tres semanas en acostumbrarse a su nueva apariencia tras una cirugía. Con el tiempo, este concepto se popularizó y se convirtió en una regla generalizada, pese a la falta de evidencia científica que lo respaldara.

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Sin embargo, los hábitos no siguen una fórmula universal. Factores como la complejidad del comportamiento, la motivación personal y el contexto influyen en el tiempo que una persona tarda en consolidar un nuevo hábito.

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El estudio que desmonta el mito

Investigadores de UniSA realizaron un metaanálisis de 20 estudios publicados entre 2008 y 2023, que involucraron a más de 2,600 personas. Evaluaron el tiempo necesario para convertir acciones como hacer ejercicio, beber más agua o tomar vitaminas en hábitos automáticos.

Los resultados mostraron que los hábitos saludables requieren un promedio de dos meses para arraigarse, pero este periodo puede extenderse hasta 335 días en algunos casos. La investigación, publicada en la revista Healthcare, destaca que la repetición constante en contextos específicos es clave para la formación de rutinas duraderas.

¿Cuánto tiempo toma realmente un hábito?

El tiempo varía según la complejidad de la acción:

  • Hábitos simples, como usar hilo dental diariamente, pueden formarse en una semana.
  • Hábitos intermedios, como beber suficiente agua o tomar suplementos, pueden requerir entre 1 y 2 meses.
  • Hábitos complejos, como cambiar la dieta o mantener una rutina de ejercicio, pueden necesitar varios meses o incluso un año.

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Claves para consolidar un hábito saludable

Ben Singh, investigador de UniSA y coautor del estudio, enfatiza la importancia de establecer expectativas realistas. «Muchas personas se desmotivan si en 21 días no han logrado un cambio automático en su comportamiento. Sin embargo, entender que los hábitos requieren tiempo ayuda a mantener la constancia», explica Singh.

Para aumentar las probabilidades de éxito, los expertos sugieren:

  1. Elegir un disparador específico: Relacionar el hábito con una rutina existente. Por ejemplo, si quieres comer más frutas, acompaña tu café matutino con una manzana.
  2. Repetir el hábito en el mismo contexto: La consistencia en el entorno fortalece la automatización del hábito.
  3. Iniciar por la mañana: La fuerza de voluntad suele ser mayor en las primeras horas del día.
  4. Celebrar los pequeños avances: Reconocer el progreso refuerza la motivación.
  5. Tener paciencia y flexibilidad: Si un día fallas, retoma sin castigarte.
Fotografía: Generali.

La importancia de la mentalidad a largo plazo

El psicólogo Benjamin Gardner, director del Grupo de Aplicación y Teoría de Hábitos (HabitAT) de la Universidad de Surrey, advierte que no se trata de un proceso binario donde un hábito simplemente «se forma» o «no se forma». En cambio, el hábito se fortalece progresivamente con la repetición.

Además, Singh subraya la necesidad de estudios a largo plazo que analicen la sostenibilidad de los hábitos. «Muchas investigaciones miden la formación de hábitos en semanas, pero necesitamos datos sobre cuánto tiempo las personas logran mantener esos cambios a lo largo de los años», concluye.

Si en 2025 quieres establecer rutinas saludables, no te obsesiones con plazos cortos. La ciencia demuestra que el cambio duradero requiere paciencia y repetición. En lugar de frustrarte por no ver resultados en 21 días, enfócate en construir una rutina sostenible a largo plazo. Con compromiso y consistencia, el «nuevo tú» no aparecerá en semanas, sino en meses, pero valdrá la pena la espera.

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