¿Sabías que puedes calmar el estrés solo respirando? Hazlo en 3 pasos

¿Te han dicho alguna vez «Necesitas respirar y calmarte»? Escuchar esto puede ser frustrante, pero esta recomendación tiene bases científicas. La respiración afecta directamente nuestro sistema nervioso, y aprender a controlarla puede ser clave para gestionar el estrés.

Veamos cómo funciona y cómo puedes aprovechar esta técnica.

¿Qué hace la respiración en el sistema nervioso?

El sistema nervioso autónomo (SNA) controla las funciones involuntarias de nuestro cuerpo, como la respiración y el ritmo cardíaco. Este sistema se divide en dos partes:

1. Sistema simpático (respuesta de alerta o «fight or flight»): se activa en situaciones de peligro.
2. Sistema parasimpático (estado de calma): permite que nuestro cuerpo recupere su equilibrio y se relaje.

Cuando sentimos amenaza o estrés, el sistema simpático se activa, desencadenando cambios corporales: aumenta la frecuencia cardíaca, los músculos se tensan y la respiración se acelera. Este mecanismo era crucial para la supervivencia en tiempos ancestrales. Sin embargo, hoy en día, situaciones cotidianas también activan este sistema, generando estrés innecesario.

Cómo la respiración controlada ayuda a calmar el estrés

Al modificar nuestra respiración, podemos enviar una señal a nuestro cerebro de que no hay peligro, favoreciendo la activación del sistema parasimpático. Así, reducimos los efectos del estrés y restauramos la calma en nuestro cuerpo.

La técnica de respiración diafragmática paso a paso

1. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Observa cuál de las dos sube más al respirar.
2. Respiración profunda y pausada: Inhala despacio durante 3 segundos (siente que se eleva tu abdomen, no el pecho), retén el aire 3 segundos y exhala durante otros 3 segundos.
3. Repite al menos 10 veces. Notarás cómo poco a poco los músculos se relajan y tu frecuencia cardíaca disminuye.

Este método, también conocido como respiración diafragmática, ayuda a «engañar» a tu cuerpo para activar el sistema de relajación, lo que resulta en una respuesta calmante.

¿Por qué funciona tan rápido?

A diferencia de otras técnicas, como la meditación, que requieren tiempo y práctica, la respiración diafragmática tiene un efecto rápido. Al practicarla conscientemente en momentos de estrés, esta técnica no solo te calma sino que, con el tiempo, te ayuda a mejorar tu respuesta ante situaciones difíciles.

La próxima vez que te sientas abrumado, recuerda que tienes una herramienta poderosa en tu propia respiración. Practicar este tipo de técnica regularmente mejorará tu capacidad para calmarte rápidamente y afrontar el estrés de manera efectiva.

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