¿Ansiedad, culpa, insomnio? Así se cuida la mente tras una tragedia

En momentos de crisis climáticas y desastres naturales, el cuerpo responde, pero también lo hace la mente: ansiedad, insomnio, fatiga emocional, sentimientos de culpa o impotencia son reacciones humanas completamente naturales ante lo inesperado. Por ello, es importante que sepas como se cuida la mente.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que, tras un evento traumático, cerca del 25% de las personas pueden desarrollar trastornos mentales, especialmente si no se implementan medidas adecuadas de apoyo psicosocial y autocuidado. Por ello, la psicóloga Belén Colomina, propone una serie de técnicas respaldadas por la ciencia y la práctica clínica, diseñadas para reconectar con tus recursos internos y proteger tu salud mental.

1. Validar es el primer paso: tus emociones son legítimas

No importa si viviste la tragedia en carne propia o si fuiste testigo de ella. El cerebro no distingue del todo entre amenaza real y amenaza percibida, lo que explica por qué puedes sentir miedo, tensión o ansiedad incluso sin haber estado directamente en peligro. Reconocer y aceptar estas emociones sin juzgarlas te permitirá evitar la represión, que puede convertirse en un peso crónico difícil de soltar.

Consejo profesional: Escríbelas. Estudios en psicología cognitiva han demostrado que poner en palabras lo que sientes —ya sea hablándolo o escribiéndolo— ayuda a procesar mejor el trauma.

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2. Busca una red de contención: hablar sana y cuida la mente

Uno de los mayores predictores de recuperación emocional tras un evento dramático es contar con una red de apoyo segura. No se trata de hablar con cualquiera, sino con personas capaces de sostenerte emocionalmente sin juzgar ni minimizar lo que estás viviendo.

Dato clave: En República Dominicana, según la Encuesta ENHOGAR-MICS, más del 30% de la población adulta expresa que no cuenta con suficiente apoyo emocional. La solución puede comenzar por fortalecer vínculos saludables o buscar grupos de apoyo profesional guiados por terapeutas.

3. Poner límites a la sobreinformación: protege tu equilibrio

La sobreexposición a noticias impactantes puede generar lo que los expertos denominan “trauma vicario”. En un país donde el 78% de los usuarios de redes sociales accede diariamente a contenido informativo, aprender a desconectar es fundamental.

Recomendación práctica: Programa horarios específicos para informarte, evita redes sociales justo antes de dormir, y escoge fuentes confiables. Si sientes que la ansiedad aumenta, prioriza el silencio digital y enfócate en tu bienestar.

4. Respirar para regular: el poder del cuerpo sobre la mente

Ejercicios de respiración profunda o técnicas como el mindfulness no solo calman, sino que reentrenan tu sistema nervioso autónomo. Está comprobado que la respiración diafragmática reduce los niveles de cortisol —la hormona del estrés— y mejora el enfoque mental.

Ejercicio exprés: Inhala profundamente en cuatro tiempos, retén el aire cuatro segundos, exhala en seis tiempos. Repite cinco veces. Hazlo cada vez que sientas tensión o desborde emocional.

5. Restaurar el placer: volver a lo que te nutre y cuida la mente

Recuperar espacios de gratificación es esencial para regenerar los recursos psicológicos. Pasear al aire libre, cocinar, leer o hacer una actividad creativa ayuda a movilizar emociones y reconstruir el equilibrio interno.

Importante: No se trata de ignorar el dolor, sino de equilibrarlo con momentos de disfrute que mantengan viva la esperanza.

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6. Sé compasivo contigo: no hay una forma “correcta” de sanar

Evita caer en exigencias internas o comparaciones. Cada proceso es único. Si hoy solo logras descansar o dar un pequeño paso, celébralo como un avance. La autocompasión, según investigaciones del Dr. Kristin Neff, es un factor clave para la resiliencia emocional.

7. Establece una rutina con espacios para ti

Las personas en crisis tienden a perder la noción del tiempo o sentir que la vida ha perdido estructura. Establecer una rutina que incluya actividades significativas, pausas de autocuidado y contacto social es un ancla esencial para el cerebro y el corazón.

Tip profesional: Incluye en tu agenda diaria un “bloque de calma”: puede ser un té, un baño relajante, una caminata, un audio de meditación guiada. No subestimes el poder de lo pequeño y constante.

8. Cuándo buscar ayuda profesional y cuidar la mente

Si los síntomas persisten más allá de dos semanas, si tu funcionamiento diario se ve afectado o si te sientes atrapado emocionalmente, acudir a un psicólogo o psiquiatra puede marcar la diferencia. En República Dominicana, instituciones como el Servicio Nacional de Salud (SNS), Pastoral de la Salud, y plataformas como Psico.org ofrecen recursos y orientación profesional.

El autocuidado emocional no es un lujo, es una necesidad básica. En momentos difíciles, más que nunca, es vital que priorices tu salud mental con la misma fuerza con la que proteges tu salud física. Porque del cuidado propio nacen la resiliencia, la claridad y, sobre todo, la capacidad de volver a empezar.

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