¿Cenar de noche tarde? Así entrenas tu cuerpo para engordar y dormir peor

En una cultura como la dominicana, donde la vida social y familiar a menudo se alarga hasta entrada la noche, las cenas tardías son una costumbre extendida. Pero ¿qué impacto tiene realmente cenar pasadas las 9 de la noche en nuestra salud? Nutricionistas expertos lo aclaran: “Cenar tarde puede alterar profundamente la calidad del sueño y la eficiencia de nuestro metabolismo. No se trata solo de lo que comemos, sino también de cuándo lo hacemos”.

El reloj interno: mucho más que una metáfora

Nuestro cuerpo opera siguiendo el ritmo circadiano, un sistema biológico que regula desde la temperatura corporal hasta la secreción hormonal. Cuando cenamos cerca de la hora de dormir, forzamos al sistema digestivo a trabajar en un momento en que el cuerpo debería estar en modo reparación, no en modo digestión.

Esto interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño, y puede elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que no solo afecta el descanso nocturno, sino que también se ha vinculado con un mayor riesgo de obesidad abdominal, resistencia a la insulina y disfunción tiroidea.

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Dormir mal, engordar más: la conexión biológica

Diversos estudios publicados en revistas como Cell Metabolism y The Journal of Clinical Endocrinology han demostrado que cenar tarde no solo perjudica el descanso, sino que altera los niveles de grelina y leptina, las hormonas que regulan el hambre y la saciedad. El cuerpo termina por pedir más comida al día siguiente, especialmente carbohidratos rápidos, como una forma de compensar la falta de descanso.

Peor aún, cuando la cena es rica en grasas saturadas o azúcares simples —como una hamburguesa con papas o una pizza con soda— el impacto metabólico se multiplica. No solo estarías comiendo tarde, sino que le estás dando al cuerpo un tipo de energía que no puede gestionar eficientemente a esas horas.

¿Todos deben evitar cenar tarde en la noche?

Aunque los efectos pueden variar, Terrero advierte que hay ciertos grupos que deben tener especial cuidado con este hábito:

• Personas con insomnio o trastornos del sueño.

• Pacientes con reflujo gastroesofágico o gastritis.

• Individuos con síndrome metabólico o resistencia a la insulina.

• Trabajadores nocturnos con ciclos circadianos alterados.

Además, estudios recientes sugieren que las mujeres son más sensibles que los hombres a las alteraciones metabólicas provocadas por cenas tardías, debido a diferencias hormonales y en la distribución de la grasa corporal.

¿Cenar tarde engorda?

No es la hora lo que engorda, sino el contexto. Pero si tu cena es tardía, abundante y de mala calidad nutricional, sí hay más probabilidades de que afecte tu peso. En otras palabras, si comemos más calorías de las que necesitamos y lo hacemos en un horario en el que el cuerpo es menos eficiente metabólicamente, el resultado se ve en la balanza… y en el cansancio acumulado.

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Cómo debe ser una cena ideal (y a qué hora)

Para Terrero, lo óptimo es cenar entre 6:30 y 8:00 p.m., permitiendo al cuerpo al menos dos horas de margen antes de dormir. ¿Y qué debe contener esa cena?

Proteína magra: pescado, pollo, huevo o tofu
Verduras cocidas o frescas: aportan fibra y vitaminas sin inflamar
Grasas buenas: aguacate, aceite de oliva extra virgen, semillas
Carbohidratos complejos (si se incluyen): batata, yuca cocida, arroz integral

Evitar: embutidos, frituras, pan blanco, dulces y comidas ultraprocesadas

Más allá del reloj: la constancia importa

Los expertos insisten: la clave está en crear una rutina que se adapte a tu vida y que mantenga tu reloj biológico en sintonía. Las personas que siguen horarios regulares de comida y sueño tienden a tener un peso más estable, mejor energía y menor riesgo de enfermedades metabólicas.

En resumen:

• Cenar tarde puede alterar el sueño, el metabolismo y el apetito.

• Una mala calidad del sueño aumenta la tendencia a comer más al día siguiente.

• Las cenas copiosas y nocturnas pueden favorecer el aumento de peso.

• Lo ideal es cenar al menos 2 horas antes de dormir, con alimentos ligeros y nutritivos.

• La constancia en los horarios de alimentación es clave para la salud metabólica.

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