¿Caminar construye músculo? La respuesta que cambiará tu rutina

Caminar ha dejado de ser solo una actividad cotidiana para convertirse en una de las formas de ejercicio más recomendadas por profesionales de la salud y el fitness. Su bajo impacto, accesibilidad y beneficios cardiovasculares han sido ampliamente documentados, pero una pregunta sigue en el aire: ¿realmente caminar fortalece los músculos?

Caminar y la resistencia muscular: lo que dice la ciencia

Según un estudio publicado en GeroScience en 2023, caminar mejora la capacidad aeróbica, reduce la grasa corporal y disminuye la presión arterial en adultos sedentarios. Pero cuando se trata de desarrollo muscular, los resultados son más matizados.

Grace Horan, fisóloga del ejercicio certificada, explica que ganar masa muscular requiere desafiar el cuerpo con una mayor resistencia o volumen de ejercicio, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. «Caminar por sí solo no proporciona suficiente resistencia para inducir hipertrofia muscular, que se logra mejor con el entrenamiento de fuerza», afirma Horan.

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¿Puede esto aumentar la masa muscular en ciertos grupos?

Si bien no es el ejercicio más efectivo para la hipertrofia, caminar puede ser una herramienta clave para evitar la pérdida de masa muscular, especialmente en adultos mayores y personas sedentarias. Un estudio publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity en 2024 reveló que caminar puede prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), un factor clave para mantener la movilidad y la autonomía con el paso del tiempo.

Estos son los músculos que se activan

Aunque caminar no construya músculo al nivel del entrenamiento de resistencia, sí activa y fortalece varios grupos musculares esenciales:

• Cuádriceps: Extienden las rodillas al dar un paso hacia adelante.
• Isquiotibiales: Permiten doblar las rodillas y tirar de las piernas hacia atrás.
• Glúteos: Estabilizan la pelvis y facilitan el movimiento de la pierna hacia adelante.
• Pantorrillas: Impulsan los pies hacia adelante.
• Músculos del core y espalda baja: Mantienen la postura y estabilidad.

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Estrategias para fortalecer músculos mientras caminas

Para quienes buscan maximizar los beneficios musculares de la caminata, los expertos recomiendan incorporar algunas técnicas:

1. Camina en pendiente Subir cuestas o usar una caminadora con inclinación aumenta la activación de los glúteos, isquiotibiales y el core. Un entrenamiento efectivo es el «12-3-30»: caminar 30 minutos a 3 mph con una inclinación del 12%.
2. Camina con peso Usar un chaleco con lastre o practicar rucking (caminar con una mochila pesada) agrega resistencia y favorece el fortalecimiento muscular.
3. Incorpora ejercicios de fuerza Cada 5-10 minutos, detente para hacer sentadillas, estocadas o flexiones en un banco. Un estudio en Sports Medicine and Health Science sugiere que este método puede mejorar el crecimiento muscular.
4. Prueba entrenamiento por intervalos (HIIT) Alternar entre caminar rápido y lento desafía los músculos. Un buen esquema es caminar rápido por un minuto y reducir la velocidad por cinco minutos, repitiendo el ciclo.
5. Varía el terreno Caminar en arena, césped o senderos irregulares activa más los músculos estabilizadores, fortaleciendo tobillos y piernas.

Caminar, un aliado muscular según el contexto

Caminar es un ejercicio clave para la salud cardiovascular y la resistencia muscular, pero no es la mejor opción para desarrollar masa muscular significativa. Sin embargo, combinando la caminata con inclinaciones, peso adicional, intervalos de alta intensidad y ejercicios de fuerza, puedes potenciar su impacto. Para obtener un equilibrio ideal, se recomienda complementar la caminata con al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de resistencia. De esta forma, se aprovechan los beneficios de ambos tipos de ejercicio para una mejor salud integral y rendimiento físico.

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