En el mundo del fitness y la salud, existen muchas métricas utilizadas para medir el rendimiento físico. Algunos atletas se enfocan en la frecuencia cardiaca, otros controlan la velocidad y el kilometraje, mientras que los entrenadores de fuerza se concentran en las repeticiones y el peso. Sin embargo, hay una métrica que sobresale y que no siempre recibe la atención que merece: el VO2 máximo. Este indicador es esencial para conocer nuestra capacidad aeróbica y tiene implicaciones cruciales para la salud general.
El VO2 máximo mide la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante un ejercicio determinado. En términos sencillos, refleja cómo tu sistema cardiovascular, pulmonar y muscular trabajan en conjunto para transportar y utilizar oxígeno cuando realizas una actividad física. Según Jayson Gifford, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Brigham Young, este parámetro es un indicador vital de rendimiento y salud, ya que involucra varios sistemas del cuerpo.
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El VO2 máximo se considera el mejor predictor de la mortalidad cardiovascular, según un meta-análisis realizado en 2016 en el International Journal of Exercise Science. Además, la American Heart Association lo ha recomendado como una medida clave para evaluar riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Aunque el VO2 máximo es un excelente marcador de capacidad aeróbica, no es el único factor determinante para el rendimiento deportivo. Paula Radcliffe, la famosa maratonista británica, mantenía un VO2 máximo constante de 70 ml/kg/min durante años, incluyendo el récord mundial de maratón femenino. Sin embargo, su rendimiento mejoró a lo largo del tiempo gracias a otros factores como su umbral de lactato y potencia crítica, métricas igualmente relevantes en la evaluación del rendimiento.
El umbral de lactato se refiere a la intensidad máxima de ejercicio que puedes soportar antes de que el ácido láctico se acumule, provocando fatiga. Por su parte, la potencia crítica es la transición entre ejercicio sostenible e insostenible, y un umbral alto de lactato o una potencia crítica elevada pueden hacer una gran diferencia en el rendimiento deportivo.
El VO2 máximo no solo refleja tu rendimiento deportivo, sino que también es un indicador de salud y longevidad. Como lo menciona la cardióloga preventiva Nicole Harkin, es el patrón oro para medir la capacidad cardiorrespiratoria, lo cual está directamente relacionado con el riesgo de mortalidad por causas diversas como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, cáncer y hasta demencia. Según estudios, un VO2 máximo bajo tiene casi el mismo riesgo cardiovascular que fumar.
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Una investigación publicada en Frontiers in Bioscience-Landmark en 2018 señaló que el VO2 máximo es el mejor predictor de esperanza de vida. Incluso un pequeño aumento en el VO2 máximo puede reducir el riesgo de muerte prematura en un 10% por cada mililitro por kilogramo por minuto adicional, independientemente de la causa.
Mejorar tu VO2 máximo no es un proceso rápido, pero es alcanzable con el enfoque adecuado. La clave está en combinar entrenamientos de alta intensidad (HIIT) con sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Según la recomendación de la American Heart Association, es ideal realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico semanalmente para mejorar la capacidad cardiovascular.
Es importante mencionar que, aunque los relojes inteligentes y otros dispositivos de medición de actividad física pueden ser útiles, a menudo sobreestiman el VO2 máximo. Para obtener una lectura más precisa, es recomendable realizar una prueba de esfuerzo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o cardiólogo, especialmente si tienes antecedentes de enfermedades cardiovasculares.
No te desanimes si tu VO2 máximo no mejora inmediatamente. Jayson Gifford realizó un estudio donde un participante entrenó durante ocho semanas y no vio un aumento en su VO2 máximo. Sin embargo, mejoró significativamente su umbral de lactato y potencia crítica, lo que aumentó su rendimiento en otras áreas del ejercicio, como el tiempo que pudo montar en bicicleta a 16 km/h.
Esto demuestra que el VO2 máximo, aunque esencial, es solo una pieza del rompecabezas en la evaluación de la salud y el rendimiento físico. Evaluar el conjunto de factores, como el umbral de lactato, la potencia crítica y la capacidad de recuperación, te permitirá tener una visión más completa de tu estado físico.
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Conocer tu VO2 máximo te ofrece una ventana única a tu estado de salud cardiovascular. Aunque no es el único marcador de rendimiento o bienestar, tener este conocimiento te permite tomar decisiones más informadas sobre tu salud y desarrollo físico. Además, si bien mejorar este parámetro puede llevar tiempo, los beneficios para la salud y la longevidad son significativos. Si aún no has medido tu VO2 máximo, considera hacerlo como parte de tu rutina de salud preventiva: es una inversión en tu bienestar a largo plazo.
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