¿Café con las comidas? El error que sabotea tu absorción de hierro

En el mundo de la nutrición moderna, a menudo celebramos la calidad de lo que comemos: más vegetales, menos azúcares, fuentes limpias de proteína. Pero como advierte Ana Ortiz, bioquímica, bióloga molecular y gerente del Área de Salud del Grupo Farmasierra, lo que realmente importa no es solo lo que entra por la boca, sino lo que realmente llega a las células. Es decir, lo que absorbemos y el café afecta esto.

«La gente tiende a pensar que una dieta saludable termina en la elección de los alimentos. Pero la ciencia nos dice otra cosa: la absorción de nutrientes puede ser profundamente afectada por cómo, cuándo y con qué acompañamos nuestras comidas», explica Ortiz.

El té y el café: aliados con condiciones

Una de las recomendaciones más claras de Ortiz va dirigida a dos bebidas omnipresentes en la dieta dominicana: el café y el té. Ambas contienen polifenoles —como los taninos— que, aunque antioxidantes y saludables en otros contextos, pueden formar complejos insolubles con minerales como el hierro no hemo (el de origen vegetal), reduciendo su biodisponibilidad.

“Tomarte un café justo después de un plato rico en lentejas, espinaca o carne roja, es sabotear parte del hierro que acabas de ingerir”, advierte la experta. “Disfrútalo, sí, pero espera al menos una hora después de comer”.

Además del hierro, Ortiz destaca que el exceso de cafeína puede aumentar la excreción urinaria de calcio, lo cual representa un factor de riesgo para la salud ósea si no se compensa con una dieta rica en lácteos o verduras de hoja verde.

Una digestión eficiente no es automática: se construye

La absorción de los nutrientes —ya sean vitaminas, minerales o macronutrientes— comienza con una masticación adecuada y continúa en un complejo ballet bioquímico que ocurre principalmente en el intestino delgado. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) necesitan grasas para ser absorbidas. Las hidrosolubles (como la B12 o la C) requieren transportadores específicos. Y minerales como el calcio, hierro y magnesio dependen del equilibrio ácido del estómago y de la integridad de la mucosa intestinal.

“Comer sano es solo el primer paso. La digestión y absorción efectiva dependen de factores invisibles como la acidez estomacal, la presencia de bilis, la calidad de tu microbiota intestinal, el estrés e incluso tu edad”, señala Ortiz.

La edad y el estrés: dos ladrones silenciosos de nutrientes

Con el paso de los años, el cuerpo pierde eficiencia en múltiples frentes: disminuye la producción de ácido gástrico, se reducen enzimas digestivas y cambia la composición de la microbiota intestinal. Todo esto afecta la capacidad del cuerpo para extraer lo mejor de los alimentos, incluso en personas que comen bien.

A esto se suma el estrés, una constante en la vida contemporánea. Ortiz detalla que cuando el cuerpo está en estado de alerta, se inhibe la digestión. Se produce menos ácido, se alteran las bacterias intestinales beneficiosas y el tránsito intestinal se vuelve errático. El resultado: menos nutrientes disponibles para el organismo y mayor desgaste físico y mental.

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Medicamentos, alcohol y cirugías: enemigos inadvertidos

En pacientes mayores o con enfermedades crónicas, los medicamentos —desde antiácidos hasta metformina o anticonvulsivos— pueden interferir con la absorción de micronutrientes clave. El alcohol, por su parte, daña directamente la mucosa intestinal y afecta al hígado, interfiriendo en la digestión de las grasas y en la absorción de vitaminas liposolubles.

Además, Ortiz advierte sobre las consecuencias nutricionales de cirugías digestivas como la bariátrica, cada vez más comunes en República Dominicana: “Reducen la superficie de absorción, alteran el tránsito y cambian la anatomía del sistema digestivo, lo que requiere ajustes dietéticos y suplementación específica”.

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Recomendaciones prácticas para mejorar la absorción de nutrientes (cuidando el café):

1. Evita el café o té con las comidas si estás buscando mejorar tus niveles de hierro o tomas suplementos nutricionales.

2. Asegura grasa saludable en tu dieta (aguacate, aceite de oliva, frutos secos) para absorber mejor las vitaminas A, D, E y K.

3. No subestimes la microbiota intestinal: incluye prebióticos y probióticos (como el Bifidobacterium longum 1714) para un intestino más eficiente.

4. Evita el estrés crónico: técnicas de respiración, sueño adecuado y movimiento físico mejoran la digestión y absorción.

5. Cuida la masticación y los horarios de comida: comer apurado o saltarse comidas puede interferir con la bioasimilación de nutrientes.

6. Consulta con un profesional si tienes antecedentes de enfermedad inflamatoria intestinal, cirugía digestiva, consumo crónico de fármacos o síntomas persistentes de fatiga, pérdida de peso o deficiencias.

Alimentarte bien no basta

Ana Ortiz nos recuerda que la salud nutricional no se juega solo en el plato, sino en el cuerpo que recibe y procesa esos alimentos. Saber que una taza de café en el momento inadecuado puede bloquear el hierro que tanto necesita una mujer premenopáusica o una embarazada es una invitación a repensar nuestros hábitos.

En un país como República Dominicana, donde la anemia por deficiencia de hierro afecta significativamente a mujeres en edad fértil, este tipo de conocimiento puede marcar una diferencia de salud pública. Y al final, como dice Ortiz, “no se trata de dejar el café, sino de aprender a tomarlo mejor”.

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