El cuerpo humano es una estructura compleja y altamente organizada, capaz de generar muchos de los nutrientes que necesita para sostenerse. No obstante, no produce los ácidos grasos omega-3, que contienen numerosos beneficios para la salud integral. Por ello, debemos obtenerlos de la alimentación, por ejemplo de pescados como el salmón, frutos secos y aceites vegetales como de linaza. Para mantener los niveles de ingesta de omega-3 recomendados, deben conformar del 5 % al 10 % de las calorías totales consumidas.
La formación y el adecuado funcionamiento del cerebro humano requieren de este nutriente, así que un déficit de ellos puede producir diversas disfunciones en la neurotransmisión. En contraste, su consumo ha evidenciado disminuciones en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
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Su ingesta impulsa el funcionamiento cerebral en la mediana edad. El estudio publicado por Acta Neurological Taiwanica en el 2009 titulado «Essential fatty acids and human brain» («Ácidos grasos esenciales y el cerebro humano») establece que los ácidos grasos son el factor crucial que le permite al cerebro funcionar adecuadamente. De hecho, deficiencias en la ingesta de estos ácidos se encuentran vinculadas con diversas disfunciones en la neurotransmisión. Además, estos ácidos grasos son nutrientes básicos para las células cerebrales mediante su unión a las membranas celulares. Al ser partes esenciales para la formación y el adecuado funcionamiento del cerebro humano, pueden ayudar en la estimulación de la neuroprotección contra lesiones neuronales según la cantidad consumida, al igual que sus fuentes de proveniencia.
Por otro lado, el artículo “El omega 3 y sus efectos en la atención y la memoria” del Colegio de Farmacéuticos de Barcelona comparte como se han evidenciado disminuciones en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia, especialmente respecto a la demencia vascular. Al ser indispensables para el cerebro, en su rol de mejorar las funciones cognitivas y favorecer un buen desarrollo, cada vez se utilizan más como complemento alimenticio por su capacidad de reducir el deterioro cognitivo y la pérdida de memoria asociada al envejecimiento. De esta misma forma, no solo mejoran el rendimiento intelectual, sino que reducen la prevalencia de enfermedades psiquiátricas, como la depresión mayor, en los adultos.
Entre los ácidos grasos omega-3, destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eico-sapentaenoico (EPA) y el ácido docosa-hexaenoico (DHA). El ALA no puede ser sintetizado por el cuerpo humano, por lo que debe obtenerse únicamente a través de la alimentación, a partir de nueces, semillas de linaza y de chía, aceites vegetales como el de nabina, soja y germen de trigo, pescados azules, krill y las microalgas. A partir del ALA, el cuerpo produce el EPA y DHA, todos esenciales para el funcionamiento celular y neuronal, con mayor énfasis en el DHA, responsable de la estructura cerebral y la transmisión del impulso nervioso.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de pescado de al menos dos o tres veces por semana. Cuando no se consiguen las recomendaciones con la dieta, como es
el caso de muchas dietas vegetarianas al no ingerir suficientes reemplazos (microalgas, aceites o nueces), es necesario aportar estos ácidos grasos a partir de complementos alimenticios para asegurar un buen funcionamiento neuronal.
Los efectos positivos del omega-3 se encuentran potenciados cuando provienen de fuentes naturales y frescas sobre aquellas procesadas, resaltando la importancia de llevar una dieta balanceada y saludable para optimizar las funciones cerebrales, en especial en la mediana edad.
Como consecuencia, nuestra alimentación puede prescindir de mucho de lo comúnmente consumido, pero un buen pescado, una variedad de nueces y aceites vegetales son imprescindibles en la dieta para cuidar nuestras funciones cerebrales.
Por Marian Briceño. Reportaje publicado en la revista especializada en salud MediHealth.
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