El cocinar adecuadamente los alimentos facilita el proceso de masticación, los hace más digestivos y obviamente los libera de microorganismos que resultan tóxicos y nocivos para la salud. Empero, muchas veces no se toma en cuenta que el someter la comida a una cocción excesiva provoca que pierdan la mayoría de sus nutrientes, por lo que imposibilitan que sean aprovechados por el organismo.
La temperatura muy alta por tiempos prolongados y la cantidad de agua en exceso hace que los valores nutricionales de los alimentos se alteren, esto es debido a las reacciones químicas y físicas que se producen durante la cocción que puede cambiar la composición nutricional.
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No siempre los alimentos cocinados tienden a eliminar sus nutrientes, todo dependerá del método que se utilice para prepararlos lo que, a su vez, ayudará a preservar mejor sus beneficios nutricionales. Por ejemplo, cuando se hacen al vapor, asados o salteados, se cocinan para cambiar su sabor y su textura. Sin embargo, cuando son hervidos, horneados y fritos, en estos casos son más propensos a perder muchas de sus propiedades.
Los métodos de cocción utilizados producen en cada alimento una «revolución interior» que puede alterar su textura, su sabor, su aspecto y, sobre todo, su valor nutricional.
Algunas de las vitaminas que están en las verduras son solubles en agua, es decir, que si se hierven (y no se bebe el agua de cocción), se estará desperdiciando una cantidad sustancial de nutrientes. Tal es el caso, de las vitaminas C y B que se disuelven en agua y pueden perderse totalmente durante la cocción.
Según un estudio publicado en el Journal of Food Science determinó que llevar las verduras a ebullición es una de las formas más comunes de cocinarlas, lo que radica en una pérdida importante de su contenido de vitaminas y otros antioxidantes.
«La mayoría de las verduras se consumen cocinadas, así que, desde un punto de vista práctico, nos preocupaba saber si después de someterlas a los procedimientos domésticos habituales quedaba algo de sus antioxidantes o si solo estábamos consumiendo calorías», aseguró María Antonia Murcia, del área de Nutrición y Bromatología de la Universidad de Murcia.
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Mayoritariamente, las vitaminas y los minerales son los nutrientes que más sufren alteraciones al cocinarse un alimento. Evidencia de esto, lo determinó un estudio enfocado en los nutrientes del brócoli que al hervirse pierde el 33 % de su vitamina C.
Igualmente, las vitaminas liposolubles, o sea, aquellas que se disuelven en las grasas, se perderán fácilmente ante altas temperaturas durante la cocción, destacándose las vitaminas A, D, K y E.
Adicional a esto, los minerales que son hidrosolubles, como el potasio y calcio se perderán a gran escala al ser hervidos. Al contrario, las grasas no se alteran fácilmente al ser cocinadas, y las proteínas pueden ser más digestivas, como sucede con las legumbres.
Por otro lado, un análisis hecho sobre el atún precisó que los ácidos grasos omega -3 podían disminuirse hasta en más del 70 % al freírlo, mientras que apenas se perdían al cocerlo.
En lo que concierne a los carbohidratos, es un secreto a voces que la ingesta excesiva de estos nutrientes provoca ganar peso, por lo que su técnica de cocción hará que la comida sea más o menos calórica. De acuerdo con un estudio, la pasta recalentada es la forma en la que menos te engordará.
“Algunos alimentos pierden nutrientes cuando se cocinan demasiado o de forma incorrecta”, establece Raquel Frías, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Como es sabido, no existe una técnica perfecta de cocinar que garantice una pérdida cero del valor nutricional de la comida, pero sí ayuda el regular los tiempos de cocción y acompañarlos de temperaturas de calor bajas con menos cantidad de agua, esto contribuirá a la retención de más nutrientes en los alimentos.
De todos los estilos de cocción, a vapor es mejor porque los alimentos adquieren una textura muy agradable y un sabor muy apreciado, que puede facilitar el comer una mayor cantidad de vegetales. En cuanto a las pérdidas vitamínicas son muy bajas, ya que no se diluyen por el contacto directo con el agua y la fuente de calor. Mayormente, aumenta la biodisponibilidad de carotenoides, glucosinolatos, sulforano, folatos y la capacidad total antioxidante (TAC) del alimento
Escaldado o cocción a fuego lenta, consiste en hervir los alimentos de unos segundo a unos minutos y detener la cocción con un baño en agua fría o helada, lo que permitirá que se rompa la fibra del alimento, pero se conservan su textura, color y sabor, permitiendo que una parte de los compuestos nutritivos queden en el agua y servirá para hacer caldos, salsas y cremas.
Estofado o cocción a fuego lento, se cocina por debajo del punto de ebullición y se mantiene la temperatura por debajo de los 95°C. Aquí se incluyen el estofado o los guisos que se cuecen en su propio jugo, a fuego bajo y durante un largo periodo de tiempo. Es recomendable añadir la menor cantidad posible de líquido, para que haya una mayor concentración de los nutrientes y se preserven.
Con el horneado se observan menores pérdidas de la composición nutricional que con el hervido, porque el alimento se cocina en seco y el calor se concentra más en la parte externa del alimento.
Salteado corto resulta ser una opción muy saludable de consumir las verduras al dente. Su resultado dependerá en gran medida del tipo de verdura que se cocine, la temperatura y durante cuánto tiempo.
Se estima que durante el hervido se pierde un 40 % del ácido fólico, el 45 % de la vitamina C y en menor medida las B1, B2 y B6.
De acuerdo con la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, la pérdida de nutrientes o vitaminas por cocción se puede contrarrestar siguiendo estas recomendaciones:
