Cada vez más dominicanos mayores de 50 años deciden comenzar a ejercitarse. La decisión es respaldada por la ciencia: moverse no solo mejora el estado físico, sino que también ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la depresión y el deterioro cognitivo. Sin embargo, hacerlo sin una nutrición adecuada puede aumentar el riesgo de lesiones musculares y óseas. Por eso, esta dieta antilesiones —junto al chequeo médico y una rutina bien diseñada— es un componente esencial del éxito.
A partir de los 50, el cuerpo cambia: disminuye la masa muscular (sarcopenia), se pierde densidad ósea y se ralentiza el metabolismo. Y aunque estos procesos son parte del envejecimiento natural, su impacto puede moderarse, o incluso revertirse en parte, a través de la alimentación. A continuación, la guía nutricional respaldada por la evidencia médica más reciente y adaptada a las necesidades locales para evitar lesiones musculares a esta edad.
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La evidencia científica actual —respaldada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva— recomienda que las personas mayores activas consuman entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Esto no solo ayuda a preservar masa muscular, sino que también mejora la recuperación tras el ejercicio y reduce el riesgo de lesiones.
En la práctica, esto equivale a repartir proteínas de alta calidad en las tres comidas del día. No basta con un batido proteico post entrenamiento: la clave está en la distribución equitativa.
Fuentes recomendadas:
En República Dominicana, la combinación de arroz y habichuelas —base de nuestra dieta— puede transformarse en una fuente proteica completa si se acompaña con vegetales y una ración de carne magra o pescado.
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Los micronutrientes son como los técnicos del cuerpo: no se ven, pero su trabajo es crucial para mantener la maquinaria en funcionamiento. A partir de los 50, tres son especialmente relevantes:
▸ Calcio Fundamental para la contracción muscular y la fortaleza ósea. Su déficit se vincula directamente con mayor riesgo de fracturas y pérdida de rendimiento.
Alimentos locales ricos en calcio:
▸ Magnesio Participa en la relajación muscular y previene calambres. También regula la presión arterial y ayuda a fijar el calcio en los huesos.
Inclúyelo a través de:
▸ Vitamina D Esencial para absorber el calcio y mantener la masa muscular. Se sintetiza con la exposición solar, pero los niveles tienden a bajar con la edad, por lo que la suplementación —previo análisis médico— puede ser necesaria.
Fuentes naturales:
En nuestro país, un 68% de la población adulta presenta insuficiencia de vitamina D, según un estudio de la Universidad Iberoamericana (UNIBE, 2022). Por tanto, no es un detalle menor en mayores que inician actividad física.
El agua regula la temperatura corporal, lubrica las articulaciones y transporta los nutrientes hacia los músculos. Tanto la deshidratación como la hiperhidratación pueden provocar espasmos, fatiga y hasta desmayos durante la actividad física.
La regla práctica: beber entre 6 y 8 vasos de agua al día, incrementando la cantidad si hay sudoración intensa. Las frutas tropicales como la sandía, la piña y el melón también aportan líquidos, electrolitos y antioxidantes.
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Comer entre 30 a 60 minutos antes de entrenar, incluyendo una fuente de carbohidrato de absorción lenta (como avena o batata) y una pequeña porción de proteína, ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo.
Posterior al ejercicio, una merienda rica en proteína (huevo cocido, yogur natural o un batido con frutas) favorece la recuperación y la síntesis muscular.
El auge de los suplementos puede generar confusión. Pero no todo el mundo necesita polvos y cápsulas. Antes de automedicarse, lo recomendable es realizar una analítica completa, idealmente supervisada por un nutricionista deportivo.
Si existen carencias, suplementos de proteína, vitamina D o magnesio pueden ser útiles, pero siempre como apoyo a una dieta equilibrada y no como sustituto.
Adoptar un estilo de vida activo después de los 50 no solo es posible, es recomendable. Pero moverse sin cuidar lo que se pone en el plato es una fórmula para el fracaso. La alimentación es el primer músculo que hay que entrenar.
En palabras del Colegio Americano de Medicina del Deporte, «la actividad física sin una nutrición adecuada es como correr con combustible contaminado: tarde o temprano el motor falla».
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