Cuando pensamos en longevidad, pocas veces ponemos el foco en el entrenamiento físico como un arma de doble filo. Pero, según el experto en longevidad y biohacking Gonzalo Ruíz Utrilla, uno de los errores más comunes en la búsqueda de una vida larga y saludable es asociar el exceso de ejercicio con más beneficios. En realidad, advierte, el exceso puede ser más perjudicial que la inactividad, especialmente cuando se sobrepasa la capacidad adaptativa del cuerpo.
“En el ámbito de la longevidad, no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor”, afirma Ruíz Utrilla en una entrevista para HOLA!, quien combina su formación en ciencia y medicina antienvejecimiento con una pasión activa por deportes de alta demanda como el triatlón y el crossfit. Su mensaje es claro: la calidad del estímulo es más importante que la cantidad de horas invertidas en el gimnasio.
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En su enfoque, basado en la activación de biomarcadores de longevidad —como la sensibilidad a la insulina, la salud mitocondrial y la variabilidad de la frecuencia cardíaca—, un entrenamiento eficiente y adaptado al ritmo biológico del individuo tiene efectos significativamente más positivos que el sobreentrenamiento crónico.
En contextos de alta demanda, como el de muchos profesionales en República Dominicana que equilibran exigencias laborales, familiares y sociales, un entrenamiento físico excesivo activa de forma persistente el sistema nervioso simpático, según explica Ruíz Utrilla. Esto genera un estado de alerta constante que disminuye la resiliencia metabólica, eleva la inflamación sistémica y acelera el envejecimiento celular.
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Este estrés fisiológico crónico, también conocido como carga alostática, deteriora órganos, tejidos y funciones cognitivas con el paso del tiempo. «La longevidad no se gana entrenando sin descanso, sino respetando los ciclos de descanso, recuperación y adaptación», enfatiza el experto.
Más allá del envejecimiento interno, la piel refleja de inmediato el impacto del ejercicio mal planificado. Según la doctora Sofía Ruíz del Cueto, directora de la Clínica Mira+Cueto, el entrenamiento moderado mejora la circulación, favorece la oxigenación celular y estimula la síntesis de colágeno y elastina. En cambio, el ejercicio excesivo aumenta el estrés oxidativo, eleva los niveles de cortisol y potencia procesos proinflamatorios, acelerando el deterioro de la piel.
De hecho, estudios recientes del Journal of Dermatological Science han documentado cómo los radicales libres generados por el sobreentrenamiento interfieren con la regeneración celular cutánea y deterioran la barrera epidérmica.
Jesús Valor, entrenador y especialista en salud muscular a partir de los 50, destaca el papel del músculo como órgano endocrino. “El músculo bien estimulado libera mioquinas, que actúan como mensajeros hormonales beneficiosos”, explica. El entrenamiento de fuerza, adaptado a cada etapa de la vida, resulta ser la mejor herramienta contra el envejecimiento, especialmente en mujeres que enfrentan cambios hormonales durante la menopausia.
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Eso sí, no se trata de levantar grandes pesos ni de batir récords, sino de movilizar el cuerpo de forma inteligente, con rutinas que respeten los principios de la adaptación progresiva y del descanso activo.
Gonzalo Ruíz Utrilla propone un modelo de longevidad sustentado en cuatro pilares:
Entrenamiento eficiente y estructurado, con énfasis en fuerza, movilidad y cardio de baja intensidad.
Nutrición rica en proteínas de calidad, grasas saludables y antioxidantes, con especial atención al microbioma intestinal.
Gestión activa del estrés mediante meditación, sueño profundo y regulación del sistema nervioso autónomo.
Suplementación estratégica basada en estudios genéticos y biomarcadores individuales.
En un mundo que aún glorifica el exceso y la hiperproductividad, voces como la de Ruíz Utrilla resultan disruptivas. Su propuesta no es hacer menos, sino hacerlo mejor. En el universo del bienestar, donde la industria del fitness mueve millones y la apariencia a veces eclipsa la salud, el verdadero éxito no es correr más rápido ni levantar más peso, sino vivir más años, con más vitalidad y menos inflamación.
Porque, como recuerda el propio experto: “no se trata de cuánto vives, sino de cómo vives cada año que ganas”.
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