En un país donde más del 35% de la población adulta sufre alteraciones del sueño o insomnio, según datos del Ministerio de Salud Pública de la República Dominicana, la búsqueda de soluciones naturales se ha vuelto una necesidad sanitaria. Y mientras los suplementos proliferan, los nutricionistas apuntan a un recurso más accesible, sostenible y saludable: la alimentación.
Sí, ese fruto tropical que forma parte del ADN culinario dominicano y que muchas veces es subestimado en las dietas modernas, es considerado por expertos como un alimento clave para mejorar la calidad del sueño. ¿La razón? Su composición nutricional: el plátano es rico en triptófano, magnesio y potasio, un trío que actúa en sinergia para inducir la relajación muscular, equilibrar el sistema nervioso y estimular la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.
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“El plátano no solo tiene un perfil nutricional favorable, sino que también es culturalmente accesible y de bajo costo, lo cual lo convierte en un aliado estratégico de la salud pública”, asegura la doctora Paola Taveras, nutricionista clínica del Hospital General Plaza de la Salud.
El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo no produce por sí solo, por lo que debe obtenerse a través de los alimentos. Este se convierte primero en serotonina, neurotransmisor que genera bienestar, y luego en melatonina, la hormona del sueño. No obstante, para que este proceso ocurra eficazmente, debe ir acompañado de una dosis adecuada de carbohidratos complejos que faciliten su absorción a nivel cerebral.
Aquí es donde el plátano vuelve a ganar puntos: además del triptófano, contiene una cantidad moderada de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, lo que lo convierte en un vehículo ideal para la síntesis nocturna de melatonina.
El horario y el tipo de preparación también importan. “No se trata solo de comer plátano, sino de hacerlo en el momento y la forma adecuada”, afirma la licenciada en nutrición Evelin Gómez, asesora de bienestar corporativo en clínicas privadas. Recomienda consumirlo cocido o en puré, entre 60 y 90 minutos antes de acostarse, acompañado de una proteína ligera como huevo cocido o yogur natural.
Evitar las versiones fritas (como los plátanos maduros fritos o tostones) es esencial para no sobrecargar el sistema digestivo, ya que las grasas saturadas dificultan el sueño.
Además del plátano, los nutricionistas destacan otros alimentos que, combinados adecuadamente, potencian su efecto:
Yogur natural o kéfir: ricos en calcio, facilitan la conversión del triptófano en melatonina.
Avena integral: contiene melatonina vegetal y carbohidratos que mejoran la absorción del triptófano.
Nueces: fuente natural de melatonina y ácidos grasos que favorecen la salud cerebral.
Una cena sencilla y reparadora podría incluir un bol de avena cocida con puré de plátano maduro, nueces y una cucharadita de canela, acompañado de un vaso de leche tibia o infusión de manzanilla.
Dormir bien no solo mejora el humor o la energía del día siguiente. Estudios del Instituto Tecnológico de Santo Domingo (INTEC) han vinculado la falta de sueño con mayores tasas de ausentismo laboral, errores médicos y problemas de concentración en estudiantes. En términos económicos, la pérdida de productividad vinculada al mal descanso podría representar hasta un 2% del PIB dominicano, según estimaciones de organismos internacionales.
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Incorporar alimentos funcionales como el plátano a los programas de bienestar laboral y escolar puede tener un retorno de inversión significativo, según los expertos.
El alimento correcto es solo una parte del rompecabezas. Para lograr un descanso profundo y continuo, los especialistas recomiendan combinar una buena nutrición con prácticas de higiene del sueño:
Establecer horarios regulares para dormir y despertar.
Disminuir la exposición a pantallas una hora antes de acostarse.
Mantener la habitación a oscuras y con buena ventilación.
Evitar bebidas estimulantes desde media tarde.
En la era del estrés crónico y las soluciones rápidas, volver a lo básico —como lo es el plátano— puede ser el cambio más revolucionario. Adoptar una cena rica en triptófano, magnesio y carbohidratos complejos no solo mejora el descanso, sino que previene trastornos más serios ligados a la privación del sueño.
“Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fisiológica. Y empieza con lo que decides cenar”, concluye la doctora Taveras.
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