Pilar Puértolas: «Crees que comes sano, pero estos alimentos están llenos de azúcar»

Reducir el azúcar en nuestra alimentación no siempre es tan sencillo como dejar de añadirlo al café o evitar los postres. Según la nutricionista Pilar Puértolas, “el azúcar no siempre aparece como tal en la etiqueta, y por eso es fundamental saber en qué formas puede camuflarse”. De hecho, una gran cantidad de alimentos procesados contienen azúcares ocultos que pueden pasar desapercibidos si no sabemos identificarlos. Desde el pan hasta las salsas y aliños, el azúcar se infiltra en nuestra dieta de formas inesperadas.

Los azúcares y su impacto en la salud

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar libre no supere el 10% de la ingesta calórica diaria, e idealmente reducirlo al 5% para obtener mayores beneficios para la salud. Esto equivale a aproximadamente 25 gramos de sacarosa al día en una dieta de 2000 kcal.

El consumo excesivo de azúcar puede generar:

• Aumento del riesgo cardiovascular: los altos niveles de sacarosa pueden elevar los triglicéridos, aumentando el riesgo de enfermedades del corazón.
• Desórdenes metabólicos: el exceso de azúcar contribuye a la resistencia a la insulina, lo que puede derivar en diabetes tipo 2.
• Enfermedades hepáticas: un consumo elevado de fructosa sobrecarga el hígado, favoreciendo la aparición de hígado graso.
• Alteraciones del comportamiento: estudios sugieren que un alto consumo de dulces podría influir en la hiperactividad y la ansiedad.
• Caries y problemas dentales: las bacterias bucales se alimentan de los azúcares, debilitando el esmalte dental y favoreciendo la aparición de caries.

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La gran enmascarada: dónde se esconde

Los azúcares pueden encontrarse en alimentos que a simple vista no parecen dulces. Algunos de los productos más comunes con azúcares ocultos incluyen:

• Panes y cereales
• Salsas y aderezos (ketchup, mostaza, mayonesa)
• Bebidas energéticas y deportivas
• Yogures saborizados
• Embutidos y fiambres
• Sopas enlatadas
• Snacks «saludables» y barritas energéticas

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Para identificarlos, es clave revisar la lista de ingredientes en los productos procesados. La sacarosa puede aparecer bajo distintas denominaciones:

• Ingredientes terminados en “-osa” (glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa)
• Siropes y jarabes (de maíz, de arce, de agave)
• Dextrinas y maltodextrinas
• Jugos concentrados de frutas
• Melaza y panela

“Muchos productos que parecen saludables contienen azúcares ocultos, por lo que leer la etiqueta es clave”, advierte Puértolas.

Alimentos que parecen saludables, pero esconden un mal

Es común pensar que ciertos alimentos son opciones saludables cuando, en realidad, contienen altos niveles de azúcar añadida. La nutricionista Pilar Puértolas señala que “los yogures saborizados pueden contener hasta 15 gramos de azúcar por porción, lo que equivale a casi tres cucharaditas”.

Otros productos engañosos incluyen:

• Granolas y cereales ‘fitness’: Aunque se promocionan como saludables, muchas opciones comerciales contienen jarabe de glucosa y miel en grandes cantidades.
• Leches vegetales: “La leche de almendra, avena o soja puede tener más sacarosa añadida de lo que imaginamos. Es importante elegir opciones sin endulzantes”, advierte la especialista.
• Bebidas deportivas y energéticas: Aunque se venden como aliadas del rendimiento físico, pueden contener hasta 30 gramos de azúcar por botella.
• Pan de molde integral: Algunos panes integrales también la incorporan para mejorar el sabor y la textura. “Si el azúcar aparece entre los primeros ingredientes, mejor buscar otra opción”, recomienda Puértolas.

Según la dietista Carla Navarro, “las mejores alternativas son los alimentos en su estado más natural. Si quieres un yogur, elige natural sin ningún adulcorante y agrégale frutas. Para el desayuno, opta por avena en hojuelas en lugar de cereales procesados”.

Consejos para reducir el azúcar en la dieta

Además de identificar el azúcar oculto, hay varias estrategias para minimizar su consumo:

• Sustituir refrescos y jugos envasados por agua o infusiones naturales.
• Optar por cereales integrales sin azúcar añadido.
• Comer frutas enteras en lugar de zumos.
• Elegir postres naturales, como yogur sin azúcar con frutas.
• Cocinar en casa para controlar los ingredientes utilizados.

Reducir el consumo de azúcar no solo mejora la salud metabólica y cardiovascular, sino que también contribuye a una dieta más equilibrada. Como destaca Pilar Puértolas, “el azúcar está más presente de lo que pensamos en nuestra alimentación diaria. Si queremos reducirlo, es clave leer etiquetas y priorizar productos naturales”.

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