Dieta de la longevidad; 10 reglas para mejorar tu alimentación en 2023

«La dieta de la longevidad», de Valter Longo, es un libro basado en el estudio extenso de cómo la alimentación puede ayudarnos a vivir una vida más larga y saludable, disfrutando plenamente de ella. Como director del Instituto de la Longevidad en la Universidad del Sur de California (USC), Longo ha dedicado su vida a la investigación de la prevención y cura de las enfermedades más comunes del siglo XXI a través de la alimentación.

El análisis científico del libro se dividió en diversas partes, examinando la esperanza de vida de los estudios epidemiológicos en distintas zonas del mundo, además de investigar el efecto de diferentes combinaciones de nutrientes en animales de laboratorio, pudiendo relacionarlos con una mayor longevidad.

Los hábitos de poblaciones longevas

Sus resultados fueron revolucionarios al evidenciar la existencia de la capacidad de retener la juventud e incluso que la regeneración del cuerpo existe, por medio de la reprogramación de las células y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades como la diabetes, patologías cardiovasculares y autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el cáncer. Conquistas que se pueden lograr con un régimen alimentario basado en los hábitos de las poblaciones más longevas del mundo, como es el caso de Cerdeña, en Italia, Okinawa, en Japón, y Loma Linda, en California.

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Mucho más que una simple dieta, la rutina alimentaria de estas personas, además de ser casi vegana, cuenta con dos o tres comidas al día repartidas entre 12 horas, y varios ayunos al año. Junto a ello, los macronutrientes de esta dieta se basan en una cantidad moderada-alta de carbohidratos de fuentes no refinadas, proteínas en cantidades bajas pero suficientes de fuentes en gran parte de origen vegetal y suficientes grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 % de las necesidades energéticas. La suma de esto evidencia la posibilidad de mantener o recuperar un cuerpo sano hasta superados los 100 años.

Las 10 reglas para tu dieta de 2023

1. Pocas proteínas: Hay que regular la cantidad de proteínas en base a la edad. 0.8 gramos por kilo de peso corporal diarios es más que suficiente proteína vegetal para un adulto, mientras para los niños y mayores de 65 años, se incluye la proteína de origen animal.
2. Preferencia vegetal: Sustituir productos de origen animal (leche, quesos o carne) por productos de origen vegetal (legumbres o verduras).
3. Aceite de oliva: Uno de los alimentos más sanos, por lo que se recomienda en abundancia.
4. Carbohidratos: Especialmente los de procedencia vegetal, como lentejas y garbanzos, son alimentos óptimos para la salud. La pasta y el pan también pueden serlo con moderación.
5. Azúcares, al mínimo: Se aconseja limitar los aportes de azúcares simples, al igual que la sal y el azúcar.
6. El pescado: Es muy positivo comer pescado un par de veces a la semana, teniendo cuidado con el posible contenido de mercurio.
7. Dos comidas diurnas: Lo ideal es hacer dos comidas diarias además de un pequeño refrigerio.
8. Frutos secos: Es fundamental comer un puñado de nueces, almendras o avellanas diario, preferiblemente uno distinto cada día.
9. Ayunos: Una o dos veces al año, los ayunos de al menos 4 días son ideales para reajustar el sistema inmunitario, pero bajo la supervisión de un médico. Además, un ayuno intermitente de 12 horas diario propicia una salud óptima.
10. Multivitamínicos: Se puede tomar semanalmente un complejo vitamínico completo, especialmente importante en situaciones de estrés.

Marian Briceño. Artículo publicado en la revista especializada en salud MediHealth.

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