Alimentación para mantener los huesos sanos

Una adecuada nutrición es importante para el buen desarrollo óseo. Un proceso que inicia desde la infancia y debe continuar toda la vida. Nuestros huesos están en constante estado de cambio,. Tan es así que el esqueleto es reemplazado cada diez años en su totalidad. Según la guía de alimentación «huesos sanos», del International Osteoporosis Foundation, para que la totalidad del hueso permanezca constante, es necesario que el porcentaje de resorción ósea sea equivalente al porcentaje de formación ósea. En términos sencillos, en niños y adolescentes sanos y bien alimentados, el porcentaje de formación excede el porcentaje de resorción. Durante la etapa adulta, un periodo relativo de equilibrio entre formación y resorción mantiene la cantidad de masa ósea.

Los comportamientos y las decisiones a lo largo de la vida contribuyen de manera drástica al riesgo de sufrir una fractura por fragilidad. Es por esto que recomiendo desde el inicio de la alimentación complementaria y hasta edad infinita realizar una alimentación saludable el mayor tiempo posible. En la mujer, después de la menopausia, atraviesan un periodo de pérdida ósea rápida. Se debe a que la resorción ósea sobrepasa la formación, debido a la falta del estrógeno protector. En los hombres, por su parte, la pérdida ósea tiende a acelerarse después de los 70 años.

Calcio, vitamina D y proteína

Una dieta bien balanceada, es decir, rica en calcio, vitamina D y proteína, que además cuente con el consumo adecuado de otros micronutrientes importantes, es esencial para preservar el esqueleto sano en la edad adulta. La proteína es una fuente de aminoácidos necesarios para mantener la estructura ósea. También estimula la liberación de IGF-I, que puede aumentar la producción de matriz ósea mediante el aumento de la actividad de los osteoblastos.

El ejercicio con peso, realizado de manera periódica, también cumple una función importante, ya que garantiza una buena salud ósea en la edad adulta..

Factores negativos

Por otro lado, existen factores en el estilo de vida que pueden influir de manera negativa en la salud ósea, principalmente el alcohol, el café y la desnutrición o la hipernutrición. Se ha demostrado que más de dos unidades de alcohol por día pueden aumentar el riesgo de sufrir fracturas por fragilidad. Más de cuatro diarias pueden duplicar las posibilidades. Para que el alcohol no impacte de manera negativa en la salud ósea, no se deberá beber más de dos vasos de 120 ml de vino por día. En caso de beber, la moderación es la elección saludable para los huesos.

La cafeína aumenta la pérdida de calcio a través de la orina y la materia fecal. Por ello, junto con una dieta baja en calcio, podría impactar de manera negativa sobre la salud ósea.

La osteoporosis

La alimentación y los factores relacionados con el estilo de vida, al igual que el ejercicio, son de vital importancia en la prevención de las enfermedades óseas metabólicas, principalmente de la más conocida: la osteoporosis. Mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la agilidad, las rutinas de ejercicios adaptadas según cada caso también pueden contribuir a prevenir las caídas. Las rutinas especiales de ejercicios, supervisadas por profesionales, pueden colaborar con la rehabilitación y aliviar el dolor ocasionado por una fractura.

Seúun la OMS, la osteoporosis representa el segundo problema sanitario asistencial en el mundo después de las enfermedades cardiopulmonares (WHO). Mantener una alimentación equilibrada y una rutina física adecuada es clave para prevenirla.

Por Dra. Cristina Casado, médico obesóloga y dietista. Articulo publicado en la revista MediHealth.

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