¿Qué es NEAT y cómo puede ayudarte a quemar más calorías sin hacer ejercicio?

El término NEAT (siglas en inglés de «Non-Exercise Activity Thermogenesis») se refiere a las actividades termogénicas que no son ejercicio, y aunque su traducción al español no es precisa, este concepto se mantiene en su forma original. Según explica el Dr. Helios Pareja, Doctor en Fisiología por la Universidad de Valencia, NEAT incluye todas aquellas actividades que realizamos a diario y que no se consideran ejercicio formal, pero que aún así contribuyen al gasto energético.

¿Qué significa «actividad termogénica»?

El Dr. Pareja aclara que el término «termogénico» se refiere al proceso que aumenta el gasto energético y, por ende, el número de calorías que quemamos. Este incremento en la termogénesis es esencial no solo para perder peso, sino también para mantener una buena salud metabólica.

De las calorías que gastamos diariamente, aproximadamente el 60% se destinan a mantener las funciones vitales (conocido como metabolismo basal), un 10% a la digestión y alrededor del 30% a la actividad física, incluyendo el NEAT y el ejercicio formal.

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Diferencias entre actividad física y ejercicio

Es crucial diferenciar entre actividad física y ejercicio. La actividad física incluye cualquier movimiento corporal que consume energía, como caminar al trabajo, hacer la compra, o incluso tareas domésticas como limpiar y jardinería. Por otro lado, el ejercicio es una forma de actividad física planificada y estructurada con el propósito de mejorar la condición física, la salud o la apariencia.

¿Cómo aumentar tu NEAT?

Aumentar el NEAT puede ser sencillo y no requiere cambios drásticos en tu rutina diaria. Aquí algunos consejos prácticos:

• Levántate más: Si pasas de estar tumbado a estar sentado, incrementas tu gasto energético basal en un 5-10%. Si te pones de pie en vez de estar sentado, el incremento es de un 10-20%.
• Muévete más: Caminar aumenta el gasto energético hasta un 100-200%. Pasear con niños o mascotas puede duplicar este efecto.
• Usa las escaleras: Subir escaleras en lugar de usar el ascensor puede suponer un gasto de hasta 302 calorías si subes 5 pisos cinco veces a la semana.
• Realiza tareas domésticas: Limpiar, barrer o jardinería pueden quemar entre 150 y 300 calorías por hora.
• Desplázate activamente: Opta por caminar o usar bicicleta para parte o la totalidad de tu trayecto al trabajo.
• Haz descansos activos: Levántate y camina durante las pausas en el trabajo.

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El impacto de un NEAT bajo

El Dr. Pareja destaca que un bajo nivel de NEAT está relacionado con un mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiometabólicas. Independientemente del ejercicio que practiques, aumentar tu NEAT puede reducir el riesgo de síndrome metabólico, obesidad y diabetes.

Aunque no existen herramientas precisas para calcular el NEAT, los dispositivos como pulseras de actividad o smartwatches pueden proporcionar estimaciones basadas en variables personalizadas como peso, altura, frecuencia cardiaca, sexo y edad.

Incorporar más actividades NEAT en tu vida diaria es una estrategia efectiva para aumentar tu gasto energético, mejorar tu salud y reducir riesgos asociados con el sedentarismo. Cambios pequeños pero constantes, como moverte más y aprovechar las oportunidades de actividad en tu rutina, pueden marcar una gran diferencia en tu bienestar general.

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