La trampa del ‘scrolling’, ¿Cómo sanar esta dependencia al teléfono celular?

Nuestros cerebros están programados para buscar recompensas. Contamos con centros neuronales que responden al placer (como el sexo, las drogas o ganar dinero en un casino) y nos impulsan a repetir esas experiencias una y otra vez. “Buscamos esa novedad, ese próximo golpe de placer, cualquier cosa que podamos realmente disfrutar”, explica la profesora Éilish Duke.

Este fenómeno es conocido como el sistema de recompensa del cerebro, y es el mismo mecanismo que puede llevar a una persona a desarrollar una adicción a sustancias como el alcohol. Las redes sociales, en particular, están diseñadas para ofrecer constantemente algo nuevo y placentero: una foto, un video, un tweet, un mensaje.

Sin embargo, hay otra parte de nuestro cerebro que lucha contra esos impulsos de búsqueda de placer y recompensa inmediata: la corteza prefrontal. Esta región es la encargada de ayudarnos a tomar decisiones menos impulsivas y más equilibradas. Es la que nos permite, por ejemplo, dejar de scrollear, levantarnos del sofá y decidir ordenar la casa o hacer ejercicio.

No obstante, estas dos funciones cerebrales no siempre están en perfecto equilibrio. Lo que sucede con muchos de nosotros es que “la parte lógica de nuestro cerebro que controla nuestros impulsos no realiza su trabajo de manera óptima, o al menos no tan bien como podría, ya que está abrumada por la búsqueda constante de placer”, explica Duke.

Este desequilibrio es aún más notable en las personas jóvenes.

Distorsión del tiempo

Cuando scrolleamos, según la profesora Éilish Duke, entramos en un estado de flujo. En psicología, el flujo se refiere a un estado mental en el que la dificultad de una tarea se ajusta perfectamente al nivel de atención y habilidad que una persona puede ofrecer en un momento determinado.

Aplicaciones como TikTok, cuyo algoritmo cambia constantemente y te ofrece contenido nuevo y especialmente dirigido a tus intereses, alimentan directamente este estado de flujo. “Absorben toda tu atención y entras en una fase de distorsión temporal en la que no te das cuenta de que han pasado dos horas y sigues sentado, con la mano entumecida, después de haber perdido todo ese tiempo viendo videos de perritos”, agrega Duke.

La doctora Ariane Ling utiliza una metáfora para explicar cómo nuestro cerebro empieza a depender excesivamente del scrolling. “Si estás scrolleando constantemente, se convierte en la experiencia por defecto. Entonces, es muy difícil enfocar tu atención y tu tiempo en otra cosa”, añade. Aunque en el manual diagnóstico de psiquiatría no existe la adicción al celular, no hay criterios establecidos para diferenciar un uso saludable de uno problemático o adictivo.

“Nos basamos en los criterios clásicos de diagnóstico de las adicciones, como un impulso incontrolable o que el comportamiento esté teniendo un impacto negativo en el resto de la vida de la persona; por ejemplo, dejar de hacer las cosas que necesita hacer en el día a día o tener síntomas de abstinencia”, explica la doctora Duke.

¿Cómo evitar el scrolling obsesivo?

1. Tiempo lejos de la pantalla

“Tener ciertos rituales que te separen de tu celular es siempre de gran ayuda”, afirma la profesora Ariane Ling. Según ella, numerosos estudios han demostrado que actividades simples como salir a caminar sin el teléfono pueden tener un impacto significativo.

“Siempre que puedas dejar el teléfono y tomarte un respiro, ya sea para dar un paseo o ir al gimnasio, es excelente hacerlo”, coincide la profesora Éilish Duke. «No solo evita que uses tu teléfono durante ese tiempo, sino que también te ayuda a enfocar tu atención en el entorno, ejercitar otras funciones cerebrales y ser consciente de cómo te sientes al dejar el teléfono atrás».

Crear el hábito de no permitir celulares en la mesa cuando estás con tu familia o amigos también es ideal, ya que no solo depende de ti, sino que alguien más puede recordarte que no es momento de usar el celular. Tener un refuerzo visual, como una canasta para poner los celulares antes de comer, puede hacer esta regla aún más efectiva.

2. Interactuar con el entorno

Hacer pequeños cambios en tu rutina para realizar tareas sin usar el celular también puede ayudarte a tener una relación más saludable con el scrolling. “En uno de los estudios que hicimos hace algunos años, vimos una gran diferencia entre las personas que usaban relojes normales y las que usaban su celular para ver la hora”, cuenta Éilish Duke.

Sin quererlo, las personas que usaban su celular para ver la hora se quedaban atascadas scrolleando. Además, por ejemplo, “si puedes leer lo que sea que estés leyendo sin estar en línea, es maravilloso”, agrega Duke.

“Yo animo a la gente a ser curiosa y buscar trucos para reducir su tiempo de uso del celular y pasar tiempo en el mundo tridimensional”, dice Ling. “Somos seres táctiles, queremos involucrarnos con cosas en el mundo real”.

3. Controlar el impulso

Rara vez, cuando sentimos el impulso de entrar a una aplicación a scrollear o cuando ya llevamos horas haciéndolo, nos detenemos a pensar por qué lo estamos haciendo o qué tan satisfechos nos sentimos con esa decisión. Tratar de ser más conscientes de nuestras decisiones, de cómo nos estamos sintiendo y de cómo funciona nuestra mente en esos momentos es una intervención poderosa que podemos hacer.

“El impulso de coger el teléfono es como tener un antojo. Te das cuenta de que tu cuerpo comienza a anhelarlo. Tu cerebro te dice: ‘oye, no hemos consumido dopamina en un rato, vamos por un poco’. Y ese antojo puede crecer, como una ola”, explica la doctora Ling.

“Pero puedes aguantar ese impulso de hacer scrolling , ¿cierto? Puedes decir, ok, esto es lo que estoy notando, realmente quiero mirar mi celular, abrir esa notificación, pero puedo no hacerlo. Se necesita mucha práctica y responsabilidad, pero creo que la gente que realmente practica diligentemente algo de esto nota los beneficios a largo plazo, como la capacidad de mantener su atención, sentirse mejor y tener experiencias fuera de la pantalla que enriquecen su vida”, concluye Ling.

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